从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症
作者：格桑著更新时间：2025-12-10 00:45:02
每个人都有可能与拖延不期而遇，陷入心有余而力不足的窘境中，如何把自己从拖延的沼泽里拉出来，也成了打造高效工作与优质生活的必修课。《从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症》结合福格行为模型的三大因素——动机、能力和触发机制，深入探讨了为什么我们会在某些特定时刻、特定问题上选择拖延，并提出减少行动阻力、促使积极行为发生的有效策略，特别是在触发机制的环节，针对“想动而不能动”的困境，提出了简单易行的处理方法。作者格桑融合了大量的实际生活案例以及经典的心理学知识，让读者可以清晰地理解自己拖延的诱因，并根据需要有选择性地找到适用的解决办法。 从拖延到自律：用福格模型战胜拖延症
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，它把最重要的事放在第一位。 由领导决定什么是重点后，再靠自制力来掌握重点， 时刻把它们放在第一位，以免被感觉、情绪或冲动所左右。 ——史蒂芬·柯维《高效能人士的七个习惯》...
- 前言 为什么阿乔没有去跑步
- 第一辑 拖延背后的心理动机 苦VS乐的较量
- 情景1 明知道有事要做为什么还在浪费时间
- 情景2 心里想着早睡刷抖音的手却停不下来
- 情景3 一想到走20分钟才能到健身房我就不想动了
- 情景4 身心俱疲的时候对一切都丧失了热情
- 情景5 拥有充实假期的愿望无数次地败给了赖床
- 第二辑 直视内心 当你拖延时你在逃避什么
- 症结1 习惯性忧虑凡事都往坏处想
- 症结2 苛求完美总渴望万无一失
- 症结3 心里不喜欢的事没办法提起兴致
- 症结4 把主观时间与客观时间混为一谈
- 症结5 逃避责难不用为失败负责
- 症结6 不相信自己可以做到索性就不去做
- 症结7 对远离心理舒适区产生了阻抗
- 第三辑 战胜拖延的实质 动力＞阻力
- 拖延阻力＞动力行动动力＞阻力
- 减少阻力武器1 回想折磨人的愧疚感
- 减少阻力武器2 不做无谓的利弊权衡
- 减少阻力武器3 刻意改变外部的环境
- 减少阻力武器4 分配或引导注意力
- 减少阻力武器5 调整内心的期望值
- 激活动力工具1 深层的价值取向
- 激活动力工具2 想象自己行动的样子
- 激活动力工具3 利用社会性动机
- 激活动力工具4 积极正向的暗示
- 激活动力工具5 及时地奖励自己
- 第四辑 WOOP思维 打破想到做不到的困局
- WOOP思维心理比对执行意图
- 实践练习 WOOP思维的具体运用
- 谁都有愿望但不是谁都会制定目标
- 没有deadline的目标很难不拖延
- 大目标令人畏惧小目标更容易坚持
- 目标评估与修正的方法与原则
- 第五辑 重视精力管理人人都可以不拖延
- 精力不足是拖延的生理基础
- 吃什么样的食物决定着你的状态
- 及时叫停压力别等到身心被掏空
- 杜绝连轴转精力也需恢复
- 精力是稀缺资源学会拒绝很必要
- 变更工作的内容同样是一种休息
- 掌握丢弃的艺术减少精力的耗损
- 完成那些未完成的事腾出心理空间
- 战胜拖延不能靠意志力要靠仪式习惯
- 第六辑 有效是做正确的事效率是正确地做事
- 思考力是一个人最核心的能力
- 混乱的信息会阻碍正常的思考
- 别总追求快最高的效率是不返工
- 越不喜欢的事情越不能往后拖
- 杜绝工作1分钟闲游1小时
- 四象限法则 做事要分轻重缓急
- 掌握5S整理法避免因杂乱而分心
- 训练结构性思维解决问题讲究逻辑
- 第七辑 触发行动的欲望让拖延到此为止
- 触发的本质是告知 Just do it now
- 设计特定的环境让行为发生改变
- 把deadline提前制造危机的感觉
- 屏蔽感受的过程用行动满足需求
- 调动最少的资源去完成第一步
- 体验到有所进展才能够持续下去
- 第八辑 抗拖这一场持久战别输在情绪上
- 消极与拖延是一对共生体
- 少想一点如果多去思考如何
- 因恐惧而拖延时你是在滋养恐惧
- 我不想上班 令人沮丧的职业倦怠
- 让黑色星期一不再充满忧郁
- 学会为自己营造积极的工作氛围
- 摒弃消极的完美当个最优主义者
- 吃什么样的食物决定着你的状态
- 及时叫停压力别等到身心被掏空
- 杜绝连轴转精力也需恢复
- 精力是稀缺资源学会拒绝很必要
- 变更工作的内容同样是一种休息
- 掌握丢弃的艺术减少精力的耗损
- 完成那些未完成的事腾出心理空间
- 战胜拖延不能靠意志力要靠仪式习惯
- 第六辑 有效是做正确的事效率是正确地做事
小说家的边缘角色自救指南
楚祖上辈子是个小说家，因为通宵赶稿猝死，死后绑定了「边缘角色修正系统」。系统提出交易，只要楚祖能扮演并修正那些被读者讨厌的边缘角色，他就能重获新生。楚祖改人设是吧？老擅长了！第一本读者A你可以让反派降智，但你最好不要做梦觉得读者也会降智，很难懂吗？还是读者A靠靠靠！早说是大佬的局中局中局啊！！祖爹！对不起！是我说话太大声了！！第二本读者B狗塑适可而止，就算你重复强调五百次他是可爱狗狗，但我只看到了一只舔狗，还是不会汪汪叫的那种。还是读者B起猛了，看到无敌阳光开朗大狗狗了，哪里能领养，阿祖！我也要养阿祖！！第三本读者C作者生活这么不如意，一定要搞这么五毒俱全的角色？写不出来东西找个班上吧。还是读者CMD，祖神，我可真该死啊！第四本第五本第六本楚祖怎么样，虽然演的一般，但我改得还行吧？系统你知道什么叫边缘角色吗？人气大爆角色算什么边缘角色啊！！！TIPS12100存稿箱吐章节，偶尔抽空改错字2警惕祖哥感情牌，他是个狠人3wb短不拉揪，随机掉落祖哥CG4论坛都会标注发言时间，精确到秒，有用5是想简单尝试各种题材的产物，专栏预收有各个题材，收收菜呗w...
反穿书后，千金大佬娇养反派自救了
觉醒后，秦陶陶发现自己是一本穿书文男主的白月光。生前对男主各种跪舔，爱而不得跳了楼。死后就成了推动男女主感情戏工具人，被频频鞭尸。秦家大小姐不干了！马上开启王...
美人扶摇路
季枫为报恩做了上门女婿，却被美艳丈母娘疯狂羞辱。一次执行任务时，季枫抓获在逃副市长的情妇，本以为是大功一件，没想到竟意外得知了美艳丈母娘的秘密利用这个秘密，季枫翻身做主，开启跃升之路，青云直上！...
得分第一
魔与鸟的世纪争霸，掀开现代篮球的华丽篇章九十年代只有一个姓名，篮球之神统治力无双强极一时，大鲨鱼最终落得颠沛流离，凑齐七彩球衣别让忠诚害了你，七连轮召唤三头怪依旧败北，狼王出悲嚎顶着量喜人的爆炸头，小飞侠对老大的位置虎视眈眈天生王者，石佛书写出篮球历史上最独特的传奇移动的长城，以小巨人之名支撑起中国篮球的脊梁怀揣山羊之志，小皇帝驾临nBa掀翻传统，金州扣篮王用三分球终结旧时代，拉开小球风暴序幕张杨回到世纪初，游历于各个时间线，与各时代的天骄交手，汲取养分，一步步变得更强。踏上球场，他只有一个目标把球投进篮框！...
腹黑王妃戏邪王
她是21世纪的天才神医，却穿越成不受宠的弃妃，冷面王爷纳妾来恶心她，洞房花烛夜，居然让她这个王妃去伺候，想羞辱她是吧？行啊！她拿着几面旗子，对着床头摇旗呐...
重生后，娇养的疯批反派学乖了
童洛七岁那年从街上捡了个男娃回来，旁人都说这男娃阴郁自私心思重，童洛却说他乖巧听话心肠好。然后，在二十二岁那一年，这个唤了她十五年阿姐的人，一把刀捅进了她...
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